Salada Mediterrânea Cremosa
Segunda das Saladas #25
Eu amo a culinária mediterrânea.
Já falei muito disso por aqui, mas é a alimentação que mais estudei na faculdade em Portugal e a que mais estudo até hoje. Seus benefícios são inúmeros e é o tipo de alimentação que mais gosto de seguir. Ela inclui*:
Elevado consumo de produtos vegetais em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosas;
Consumo de produtos vegetais produzidos localmente, frescos e da época;
Consumo de azeite como principal fonte de gordura;
Consumo moderado de laticínios;
Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal;
Consumo frequente de pescado e baixo de carnes vermelhas;
Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais;
Água como principal bebida ao longo do dia;
Convivialidade à volta da mesa.
Para terem noção da sua importância cultural, em Portugal foi declarada Património Cultural Imaterial da Humanidade pela Unesco em 2013.
Quem tem curiosidade e quer aprender mais sobre essa alimentação, indico essa leitura aqui e essa aqui.
Mais Alimentação Mediterrânea no Clube Cor na Ponta do Garfo:
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Se ainda não viu os outros 25 episódios, pode encontrar todos grátis aqui no Substack. Cada um acompanha um PDF com receita completa, substituições e dicas de consumo e armazenamento.
Salada Mediterrânea Cremosa
Ingredientes (1 porção média)
6 colheres de sopa de quinoa cozida
6 colheres de sopa de lentilha cozida
6 colheres de sopa erva-doce assada ao limão (dos preparos da semana)
100g de frango desfiado
Um punhado de hortelã fresca
1 colher de sopa de uvas-passas
3 colheres de sopa do creme de abacate (dos preparos da semana)
Modo de preparo:
Adicione tudo a uma cumbuca e misture bem, até o creme de abacate envolver os outros ingredientes.
Substituições:
Quinoa: arroz integral, trigo-sarraceno, cevadinha ou cuscuz marroquino.
Lentilha: grão-de-bico, feijão branco ou mix de leguminosas.
Erva-doce assada:abobrinha assada, cenoura assada ou brócolis.
Frango desfiado: sardinha, atum, ovos cozidos, tofu marinado ou grão-de-bico extra para uma versão vegetariana.
Creme de abacate: húmus, iogurte grego temperado com azeite e limão, ou tahine diluído com água e limão.
Uvas-passas: damasco seco picado, tâmara picadinha ou cranberries secas.
Dicas de Consumo e Armazenamento:
Guarde os preparos base (quinoa, lentilha, erva-doce, frango, creme de abacate) em potes separados na geladeira por até 3–5 dias.
Se quiser levar de marmita, coloque o creme de abacate em um potinho à parte e misture apenas na hora.
As uvas-passas e a hortelã podem ser adicionadas por último, para manter sabor mais vivo.
PDF completinho:
Vídeo aqui!
A dica 3C (Calendarizar, Comprar, Cozinhar – meu método de organização alimentar) de hoje é sobre Cozinhar.
Fiz essa salada em cerca de 5 minutos graças aos preparos da semana. Então, na dica de hoje, quero falar sobre cozinhar com o que já tem pronto na geladeira.
Se você ama cozinhar todos os dias ou acha que marmitas são “sem graça”, sem gosto ou perdem o frescor, tente fazer preparos base. Toda semana pense em alguma fonte de carboidrato, proteína, vegetais e um bom molho para deixar na geladeira. Depois, é só montar combinações diferentes ao longo da semana.
Com os ingredientes da salada de hoje, eu poderia ter feito um prato quente de quinoa, lentilha, erva-doce e frango, por exemplo; ou um bowl mais frio, ou um wrap. A base é a mesma, a forma muda.
Nos menus que posto aqui no Clube, faço exatamente isso: crio preparos base e já te dou um calendário semanal com ideias de pratos diferentes para montar com eles. Ou seja, até se você prefere deixar suas marmitas prontinhas, esse sistema funciona – é só armazenar as refeições do calendário já montadas.
Se você sente que se perde na hora de planejar ou não sabe que combinações montar, ser assinante pago do Clube facilita MUITO esse processo: você só adapta o que eu já pensei, em vez de começar do zero toda semana.
Obrigada por ler e espero que essa receita te inspire a começar a semana com mais cor!
Com amor,
Lu 🫶🏻
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Compartilho aqui inspiração e experiências pessoais. Cada corpo é único — para orientações individualizadas, procure sempre um profissional de saúde.