Menu da semana!
Passo a passo das receitas, lista de compras e mais
Oiê, gente! Como vocês estão?
De volta da viagem por aqui! Cheguei semana passada com a geladeira vazia e visita em casa, então o mercado foi grande — pra repor tudo e ainda alimentar mais duas bocas, hehe. Além do mercado, deixei algumas coisinhas pra comprar na feira (minha sogra estava animada pra conhecer e comprar frutas por lá também!).
Esse menu da semana é especial porque nele vou compartilhar uma novidade que estou planejando há muito tempo — algo que muitos de vocês pediram e que me deixa extremamente feliz e emocionada de finalmente dividir:
Vou lançar o Clube Cor na Ponta do Garfo aqui no Substack!
Uma comunidade onde, por um preço super acessível, vou compartilhar toda semana um menu novo (como o de hoje!).
Por aqui vocês vão receber sempre:
lista de compras
receitas completas com substituições para quase todos os ingredientes
dicas de armazenamento gerais e para cada preparação
passo a passo otimizado em texto e vídeo
menu para 5 dias usando essas preparações (inclui café da manhã/lanche e almoço/jantar)
‼️Saiba de tudo e como se inscrever aqui!
Enquanto isso, bora pro menu dessa semana — uma prévia gratuita, aberta pra todo mundo!
‼️PDF com tudo no final do documento.
Sobre as quantidades
O menu dessa semana foi pensado para 3 pessoas.
Adapte as porções conforme a sua casa, fome e necessidades!
Vamos preparar:
Arroz (branco e de tomate)
Tofu acebolado com tomate
Almôndegas de frango
Salada de legumes ao forno (com cuscuz e grão-de-bico)
Sopa de tomate e couve-flor
Muffins de mirtilos e amêndoas (para café da manhã, lanche ou sobremesa)
Lista de compras:
Receitas
Sopa de Tomate e Couve-Flor (5 porções médias)
Ingredientes:
1 couve-flor
1 tomate grande
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de páprica defumada
1 colher de sopa de orégano seco
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200 °C.
Corte a couve-flor e o tomate em pedaços médios.
Coloque em uma forma com os dentes de alho descascados.
Tempere com 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta.
Leve ao forno por 15–20 minutos.
Espere esfriar e bata com a páprica e 300ml de água.
Transfira para uma panela e finalize com o orégano e 1 colher de sopa de azeite.
Substituições:
Couve flor: batata
Tomate: pimentão vermelho, molho de tomate
Alho: pasta de alho, alho seco
Páprica defumada: páprica doce, curry
Orégano seco: orégano fresco, manjericão
Salada de Cuscuz, Grão-de-Bico e Legumes ao Forno (3 porções médias)
Ingredientes:
1 cebola
2 pimentões vermelhos
4 abobrinhas
1 copo de grão-de-bico cozido (ou enlatado)
2 copos de cuscuz já cozido
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de páprica doce
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200 °C.
Corte os legumes, misture com o grão-de-bico em uma forma.
Tempere com azeite, páprica, sal e pimenta.
Leve ao forno por 15–20 minutos.
Misture com o cuscuz e está pronto.
Substituições:
Legumes: qualquer outro mix da sua preferência
Grão-de-bico: feijão branco
Cuscuz: quinoa, arroz, bulgur
Muffin de Mirtilo e Amêndoas (6 muffins médios)
Ingredientes:
1 copo de farinha integral
1/2 copo de farinha de coco
1 colher de chá de fermento
1 colher de chá de goma xantana
1/3 de copo de açúcar ou stevia
1/2 copo de mirtilos congelados
1/4 de copo de lascas de amêndoas
300 ml de leite vegetal (usei de amêndoas)
3 colheres de sopa de manteiga de amendoim
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200 °C.
Misture os ingredientes secos (exceto as amêndoas).
Adicione os líquidos, mirtilos e metade das amêndoas. Misture bem.
Transfira para forminhas.
Cubra cada muffin com o restante das amêndoas.
Leve ao forno a 180 °C por 20–25 min.
Estão prontos quando as amêndoas estiverem douradas e o palito sair limpo.
Espere esfriar para desenformar.
Substituições:
Farinha integral: arroz, branca, aveia
Farinha de coco: amêndoas, amendoim ou proteína em pó
Goma xantana: amido de milho
Mirtilos: frutas vermelhas, morangos, maçã
Amêndoas: castanhas ou nozes trituradas
Manteiga de amendoim: manteiga de amêndoas ou óleo vegetal
Leite vegetal: leite de vaca
Almôndegas de Frango (24 unidades)
Ingredientes:
1 punhado de salsa
1 punhado de cebolinha
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de mostarda
1 kg de peito de frango cru
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200 °C.
Processe a salsa, cebolinha, mel e mostarda até formar uma pasta.
Processe o frango até virar uma carne moída.
Misture o frango com a pasta de ervas.
Modele almôndegas e leve ao forno por 20–30 minutos.
Substituições:
Frango: proteína de soja cozida, frango vegetal, seitan, tofu, carne ou peru moído
Mel: agave ou maple
Mostarda: molho inglês
Arroz Branco e de Tomate (cerca de 6 porções cada)
Ingredientes:
300g de arroz cru
300ml de passata de tomate
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe o arroz com 600ml de água e sal.
Após ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 12 minutos.
Desligue e divida em dois potes.
Em um deles, adicione a passata de tomate e misture bem.
Substituições:
Arroz: quinoa, cuscuz, arroz integral
Tofu Acebolado ao Tomate (4–5 porções médias)
Ingredientes:
1 cebola
400g de tofu
300ml de passata de tomate
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Refogue a cebola até ficar transparente.
Adicione o tofu fatiado, o molho, sal e pimenta.
Cozinhe por cerca de 2 minutos em fogo médio.
Substituições:
Tofu: tempeh, proteína de soja, seitan, frango, bife ou lombo de porco
Dicas:
Como preparar:
Separe de 2 a 2h30 no fim de semana para preparar tudo de uma vez — assim sua semana já fica resolvida! Veja a ordem recomendada no vídeo e, na hora de cozinhar, siga a versão escrita que está no PDF.
Armazenamento:
Para conservar bem os preparos e manter a praticidade no dia a dia:
Armazene em potes herméticos (de preferência de vidro ou BPA free).
Use a geladeira para consumo em até 5 dias (algumas receitas menos).
Congele apenas quando indicado e em porções separadas, para facilitar o uso.
Ao congelar, espere o preparo esfriar completamente antes de embalar.
Cada receita tem instruções específicas para conservar bem e evitar desperdício. Veja as dicas individuais no PDF.
Menu da semana:
De café da manhã/lanche e almoço/jantar — tudo usando apenas alguns ingredientes extras (já na lista de compras) e quase nenhum esforço. Versão em tabela para salvar (e/ou imprimir) no PDF!
PDF completinho:
Espero que esse menu inspire a sua semana!
E não esquece: domingo conto tudo sobre o Clube Cor na Ponta do Garfo 🌿
Com amor,
Lu 🫶🏻
Compartilho aqui inspiração e experiências pessoais. Cada corpo é único — para orientações individualizadas, procure sempre um profissional de saúde.